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Vitamin D

Aktualisiert: 8. Jan. 2021


Vitamine - Nutrition Harmony Lebenstedt

Das Sonnenvitamin im Winter



Jana Lebenstedt - Nutrition Harmony Lebenstedt

Willkommen zum

Fakten-Montag ♡

Heute geht es um das

Vitamin D 💊

Kopfschmerzen, Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit?

In den Wintermonaten steigt das Risiko für einen Mangel an Vitamin D ☀️

In diesem Beitrag möchte ich Euch einige Informationen über Vitamin D geben.

Freue mich über Eure Kommentare und Euer Feedback. Viel Spaß beim Lesen! ♡


Was ist Vitamin D?

Vitamin D zählt zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine und Dir vielleicht auch unter dem Begriff Calciferol bekannt. Der Sammelbegriff umfasst mehrere fettlösliche Verbindungen und wir beschäftigen uns heute mit Vitamin D3. Streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin, da gemäß der Definition Vitamine lebensnotwendige organische Verbindungen sind, die der Körper nicht oder in nicht ausreichender Menge selbstherstellen kann und so über Nahrung aufnehmen muss. Bei Vitamin D ist es so, dass der Körper 80-90% in Form von Eigensynthese durch das Sonnenlicht selbst herstellen kann. Die übrigen 10-20% bezieht der Körper aus Nahrung.


Wofür und wie viel Vitamin D benötigen wir?

Zuerst wird aus der Vorstufe (Calciferol) in Niere und Leber die aktive Form (Calcitriol) gebildet. Eine der Hauptfunktionen des Vitamins liegt bei den Knochen. Es unterstützt die Mineralsierung der Knochen durch den Einbau von Calcium und Phosphat und stärkt so starke Knochen. Ebenso stärkt es so die Zähne. Dazu ist Vitamin D auch in der Immunabwehr und im Muskelstoffwechsel mit eingebunden.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gelten folgende Tagesrichtwerte, bei einer fehlenden Eigensynthese von Vitamin D:

- Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag

- Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag


Vorkommen und die Rolle des Sonnenlichts

Es wird zu 80-90% in Form der Eigensynthese über die Haut selbst gebildet. ABER 👆🏻um es bilden und umwandeln zu können benötigt unser Körper Sonnenlicht. In Deutschland reicht die Strahlung nur von circa März bis Oktober, um bei einem Aufenthalt im Freien genügend Vitamin D zu produzieren. Die DGE rät dazu, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz in die Sonne halten. [Hälfte der Zeit, je nach Hauttyp, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde]. Gute Nachrichten für dich, falls es auch mal in den Monaten sonnenlose Tage gibt, denn der Körper kann das vorher gebildete Vitamin für die sonnenlosen Tage speichern im Fett- und Muskelgewebe. Die restlichen 10-20% werden über die Nahrung aufgenommen. Leider gibt es aber nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Dazu zählen zum Beispiel fettreiche Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, Speisepilze oder Innereien. Aber auch in Ei und Milchprodukten ist vergleichsweise noch eine größere Menge des Vitamins enthalten.

- Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm

- Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm

- Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm

- Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm

- Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm


Risikogruppen und Mangelerscheinungen

Zu den möglichen Folgen eines Mangels an Vitamin zählen u.a.: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Haarausfall, Übelkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit. Ein ausgeprägter Vitamin D-Mangel stört die Knochenhärtung und Mineralisierung und dies führt zu einem Abbau der Knochenstabilität. Dies wiederum kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie bis hin zu Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) führen.

Durch folgende Ursachen und Risiken kann solch ein Mangel entstehen

- Menschen, die sich auf Grund des Berufes oder chronische Stubenhocker kaum in Freien bewegen

- chronische Erkrankungen wie Zöliakie oder Mukoviszidose verhindern eine optimale Aufnahme in den Darm

- Senioren, deren Knochen eh schon im Alter hin abbauen und zugleich die körpereigene Vitamin D-Produktion abnimmt

- vegan lebende Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten, da nur in wenigen pflanzlichen Lebensmittel Vit. D enthalten ist


Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Bei Anzeichen eines Vitamin D-Mangels wende Dich bitte an Deinen Arzt und lass dein Blutbild testen. Bei Bestätigung eines Mangels erhältst in Absprache mit dem Arzt Vitamin D in Form von Tropfen oder Tabletten.

Solarium im Winter als Ersatz für die Sonnenstunden der anderen Monate zu nutzen wird abgeraten. Die UV-Strahlung des Solariums fördert die Entstehung von Hautkrebs und hat keinen positiven Einfluss auf die Vitamin D Versorgung deines Körpers.


Solltest Du noch Fragen haben, oder Dir liegt zu dem Thema noch was auf dem Herzen, lass es mich gerne hier wissen.


Bis nächten Montag,

Eure Jana ♡




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