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Vitamin D

Aktualisiert: Jan 8


Vitamine - Nutrition Harmony Lebenstedt

Das Sonnenvitamin im Winter



Jana Lebenstedt - Nutrition Harmony Lebenstedt

Willkommen zum

Fakten-Montag ♡

Heute geht es um das

Vitamin D 💊

Kopfschmerzen, MĂŒdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit?

In den Wintermonaten steigt das Risiko fĂŒr einen Mangel an Vitamin D ☀

In diesem Beitrag möchte ich Euch einige Informationen ĂŒber Vitamin D geben.

Freue mich ĂŒber Eure Kommentare und Euer Feedback. Viel Spaß beim Lesen! ♡


Was ist Vitamin D?

Vitamin D zĂ€hlt zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine und Dir vielleicht auch unter dem Begriff Calciferol bekannt. Der Sammelbegriff umfasst mehrere fettlösliche Verbindungen und wir beschĂ€ftigen uns heute mit Vitamin D3. Streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin, da gemĂ€ĂŸ der Definition Vitamine lebensnotwendige organische Verbindungen sind, die der Körper nicht oder in nicht ausreichender Menge selbstherstellen kann und so ĂŒber Nahrung aufnehmen muss. Bei Vitamin D ist es so, dass der Körper 80-90% in Form von Eigensynthese durch das Sonnenlicht selbst herstellen kann. Die ĂŒbrigen 10-20% bezieht der Körper aus Nahrung.


WofĂŒr und wie viel Vitamin D benötigen wir?

Zuerst wird aus der Vorstufe (Calciferol) in Niere und Leber die aktive Form (Calcitriol) gebildet. Eine der Hauptfunktionen des Vitamins liegt bei den Knochen. Es unterstĂŒtzt die Mineralsierung der Knochen durch den Einbau von Calcium und Phosphat und stĂ€rkt so starke Knochen. Ebenso stĂ€rkt es so die ZĂ€hne. Dazu ist Vitamin D auch in der Immunabwehr und im Muskelstoffwechsel mit eingebunden.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung) gelten folgende Tagesrichtwerte, bei einer fehlenden Eigensynthese von Vitamin D:

- Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag

- SĂ€uglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag


Vorkommen und die Rolle des Sonnenlichts

Es wird zu 80-90% in Form der Eigensynthese ĂŒber die Haut selbst gebildet. ABER đŸ‘†đŸ»um es bilden und umwandeln zu können benötigt unser Körper Sonnenlicht. In Deutschland reicht die Strahlung nur von circa MĂ€rz bis Oktober, um bei einem Aufenthalt im Freien genĂŒgend Vitamin D zu produzieren. Die DGE rĂ€t dazu, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, HĂ€nde und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz in die Sonne halten. [HĂ€lfte der Zeit, je nach Hauttyp, in der sonst ungeschĂŒtzt ein Sonnenbrand entstehen wĂŒrde]. Gute Nachrichten fĂŒr dich, falls es auch mal in den Monaten sonnenlose Tage gibt, denn der Körper kann das vorher gebildete Vitamin fĂŒr die sonnenlosen Tage speichern im Fett- und Muskelgewebe. Die restlichen 10-20% werden ĂŒber die Nahrung aufgenommen. Leider gibt es aber nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Dazu zĂ€hlen zum Beispiel fettreiche Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, Speisepilze oder Innereien. Aber auch in Ei und Milchprodukten ist vergleichsweise noch eine grĂ¶ĂŸere Menge des Vitamins enthalten.

- Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm

- Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm

- HĂŒhnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm

- Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm

- GoudakÀse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm


Risikogruppen und Mangelerscheinungen

Zu den möglichen Folgen eines Mangels an Vitamin zĂ€hlen u.a.: Kopfschmerzen, MĂŒdigkeit, Haarausfall, Übelkeit oder erhöhte InfektanfĂ€lligkeit. Ein ausgeprĂ€gter Vitamin D-Mangel stört die KnochenhĂ€rtung und Mineralisierung und dies fĂŒhrt zu einem Abbau der KnochenstabilitĂ€t. Dies wiederum kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie bis hin zu Osteoporose (ĂŒbermĂ€ĂŸiger Knochenabbau) fĂŒhren.

Durch folgende Ursachen und Risiken kann solch ein Mangel entstehen

- Menschen, die sich auf Grund des Berufes oder chronische Stubenhocker kaum in Freien bewegen

- chronische Erkrankungen wie Zöliakie oder Mukoviszidose verhindern eine optimale Aufnahme in den Darm

- Senioren, deren Knochen eh schon im Alter hin abbauen und zugleich die körpereigene Vitamin D-Produktion abnimmt

- vegan lebende Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten, da nur in wenigen pflanzlichen Lebensmittel Vit. D enthalten ist


Vitamin D als NahrungsergÀnzungsmittel

Bei Anzeichen eines Vitamin D-Mangels wende Dich bitte an Deinen Arzt und lass dein Blutbild testen. Bei BestÀtigung eines Mangels erhÀltst in Absprache mit dem Arzt Vitamin D in Form von Tropfen oder Tabletten.

Solarium im Winter als Ersatz fĂŒr die Sonnenstunden der anderen Monate zu nutzen wird abgeraten. Die UV-Strahlung des Solariums fördert die Entstehung von Hautkrebs und hat keinen positiven Einfluss auf die Vitamin D Versorgung deines Körpers.


Solltest Du noch Fragen haben, oder Dir liegt zu dem Thema noch was auf dem Herzen, lass es mich gerne hier wissen.


Bis nÀchten Montag,

Eure Jana ♡




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