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Vegane Proteinquellen

Was ist überhaupt vegan?

Vegane Proteinquellen

Hallo meine Lieben,


heute geht es um vegane Proteinquellen.

Wir klären was überhaupt vegan bedeutet und welche tolle pflanzlichen Eiweißquellen es gibt.


Viel Spaß beim Lesen.

Freue mich auf Euer Feedback. ♡



Was ist überhaupt vegan?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert die Kostform folgendermaßen : "Die vegane Ernährung ist eine sehr strenge Form der vegetarischen Ernährung, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Alle tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe werden abgelehnt, teilweise auch Honig sowie Lebensmittel, bei deren Herstellungsprozessen tierische Bestandteile verwendet werden. Zudem verwenden viele Veganer*innen keine von Tieren stammenden Gebrauchsgegenstände oder Materialien, wie Wolle, Fell und Leder. " Vegan und ausreichende Proteinzufuhr? Geht das? Wer sich vegan ernährt, sollte sich mit dieser Ernährungsweise vorher reichlich auseinadersetzten, um kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Protein entgegenzuwirken. Protein also Eiweiß ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers, die sogenannten Aminosäuren. Sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt und stabilisieren euer Gewebe. Zudem gehören viele Hormone und Enzyme, die an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind, zu den Eiweißen. Ohne Proteine könnten wir nicht überleben. Lebensmittel mit Eiweiß sollten täglich auf eurem Speiseplan stehen. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Menge der Aminosäuren bestimmen den Wert des Eiweiß in der Ernährung. Nahrungsproteine versorgen unseren Körpern mit essentiellen Aminsosäuren. Diese nutzt er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Nägel, Haut und Haaren. Eiweiß dient normalerweise nicht zur Energiegewinnung, also sorgt nicht für Kraft und Geschwindigkeit beim Sport. Mit einer ausgewogenen Vollkosternährung ist es nicht allzu schwierig auf den täglichen Eiweißbedarf zu kommen. Zudem verwertet unser Körper das tierische Eiweiß auch sehr gut, man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten kann, um es in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Dennoch gibt auch Nachteile gegenüber pflanzlichen Proteins, denn tierisches Protein enthält meist mehr ungesunde Fette und Purine und kann stärker zum Cholsterinhaushalt beitragen. Um die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweiße zu erhöhen ist es sinnvoll tierische und pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren. Gut funktioniert dies beispielsweise bei folgenden Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Spätzle mit Linsen, Getreide mit Milch oder Kartoffeln mit Milchprodukten. Vorteile pflanzlicher Proteine: - cholesterinfrei - ballaststoffhaltig - reich an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Um als Veganer/in den kompletten Proteinbedarf über die Nahrung decken zu können, kann ab und zu mal zu veganen Eiweiß-Shakes oder Riegel gegriffen werden, besonders wenn man viel Sport treibt. Jedoch ist veganes Eiweißpulver auf keinen Fall ein MUSS um den Bedarf zu decken. Vegane Eiweißquellen

  1. Haferflocken mit 12,5 g Eiweiß pro 100 g !!! Zudem sind sie noch eine tolle Ballaststoffquelle und geben euch Energie für euren Tag und eure Workouts. Ebenfalls ein sehr gute Magnesiumquelle.

  2. Hülsenfrüchte: Es gibt eine tolle Sortenvielfalt; Eiweißwert varriert

  • Süßlupine ( Mehl / Pulver / ganzer Samen ) : 40g / 100g; tolle Alternative zu Soja

  • Sojabohnen: 38 g / 100 g, um das Beste aus der Bohen rauszuholen am Besten immer mit Kohlenhydraten, beispielsweise mit Nudeln, Reis oder Brot, kombinieren

  • Erbsen: 23g/100g und verhältnismäßig viele B-Vitamine

  • Kichererbsen: 20g/100g; optimal auch zur Zubereitung von Hummus, Falafel oder geröstet mit Gewürzen im Ofen als Knabbersnack

3. Pseudegetreide, also kein "echtes" Getreide und somit glutenfrei.

Dazu zählen Amaranth (14,6g/ 100g), Quinoa (13,8 g / 100g) und Buchweizen (9g / 100 g). 4. Tofu oder Tempeh: etwa 9-14g / 100 g; gibt es auch in tollen Geschmäckern wie Nusstofu, Currytofu oder Basilikumtofu. Dazu liefert Tofu/Tempeh noch viel Eisen. 5. Linsen, die Alleskönner. Da kommt Farbe auf den Teller, denn es gibt sie in schwarz, rot, gelb oder braun. Mit 23g / 100g eine wahre Proteinbombe, die sich sehr vielseitig zubereiten alssen. Durch weitere tolle Nährstoffe sind Linsen für Veganer aber auch Nicht-Veganer ein echtes Powerpaket. 6. Hanfsamen: 20g / 100g;

Die Proteinquelle lässt sich dank seinem süßlich nussigen Geschmack perfekt als Topping über Joghurt oder über Salat verwenden. Ebenso kann man sie gut in Teig- oder Backwaren einarbeiten. 7. Kohlgemüse, klingt komisch aber einige Vertreter haben im Vergleich zu anderen Gemüsesorten (1-2g/100g) viel Protein.

Dazu zählen Brokkoli mit immerhin 3,3g Protein pro 100 Gramm. Grünkohl hat sogar 4,3 g und Rosenkohl satte 4,5. 8. Nüsse enthalten neben geusnden Fetten ebenfalls reichlich Eiweiß, jedoch sollte man da beachten, dass man keine 100g davon pro Tag isst. Aber als kleines Protein-Topping troztdem super. Hier varriert der Proteinweert von Sorte zu Sorte ( 12-25g / 100g). Spitzenreiter sind Erdnüsse mit 25g / 100g. Dicht gefolgt von Pistazien und Mandeln. Ebenso sind Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne mit 23g/100g echte Power-Lebensmittel. 8. Leinsamen sind auch super Proteinquellen mit 24g / 100g. Verwendbar wie Hanfsamen. 9. Vollkornnudeln haben ebenfalls mit 13g / 100g reichlich Protein und lassen sich dazu super mit Sonneblumenkern-Pesto und Brokkoli kombinieren. Satte Proteinbombe. Oder Ihr testet mal Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Diesen enthalten noch deutlich mehr Eiweiß, aber der Geschmack ist nicht für jeden etwas und kein Muss.

Allgemein lässt sich auch festhalten, dass Vollkornprodukte wie Brot oder Teigwaren mehr Eiweiß als die Weizenprodukte enthalten. Egal, ob du dich vegan ernährst oder nicht: Pflanzliche Eiweißlieferanten sollten definitiv öfter auf dem Speiseplan stehen. Dies ist kein Aufruf, dass sich jeder vegan ernähren sollte, aber die pflanzlichen Proteinquellen sind nicht außer Acht zu lassen und schmecken richitg zubereitet einfach super. Solltet ihr Fragen zu einzelnen Punkten oder Rezeptideen gebrauchen, schreibt mir einfach hier einen Kommentar, eine E-mail, in Instagram oder in der Chat-Funktion.


Eure Jana

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